O que fazer para perder 1 Kg de peso por mês
Em qual grupo poderemos estar se não nos cuidarmos??
A obesidade consiste no aumento excessivo da quantidade de gordura em relação ao peso corporal total e está comprovadamente associada a elevados riscos para a saúde.
Um fator muito importante que vem sendo visto como um dos principais agentes promotores dessas doenças é o sedentarismo, ou seja, a falta de atividade física. Outro fator que colabora imensamente para isso é a má alimentação, como por exemplo o consumo frequente de fast-foods que já faz parte do cotidiano das pessoas do mundo moderno por não haver a necessidade de se gastar muito tempo com ela.
Junto a este tipo de alimentação vêm as gorduras hidrogenadas e os carboidratos simples que são feitos com matéria prima refinada, por exemplo, farinha de trigo e açúcar, além da falta de fibras que dá a impressão de menor saciedade. Para piorar ainda mais a situação temos a redução do gasto calórico devido ao aumento exponencial das atividades passivas no lazer como assistir televisão, brincar com jogos eletrônicos e usar a Internet.
Se o seu peso estiver normal, parabéns!! Mesmo assim leia este artigo, pois daremos dicas para evitar que seu peso aumente e para sua saúde em geral.
Mas se você está acima do peso ideal, é hora de começar a se cuidar, pois as chamadas doenças crônicas degenerativas começam assim (diabetes, obesidade, pressão alta, aumento das gorduras no sangue: colesterol, triglicerídeos, câncer, dentre outras).
Então o primeiro passo para você começar a evitar esse quadro nada saudável, é decidir mudar seu estilo de vida: fazer atividade física e reduzir seu peso.
Mas antes de exercitar-se procure um médico especialista, para saber o seu estado atual de saúde e fazer os exames necessários que devem começar basicamente por um eletrocardiograma e testes, como o ergométrico.
Pode ser que outros profissionais sejam necessários nesse processo como é o caso do psicólogo na ajuda ao controle nos quadros de ansiedade, depressão, dentre outros problemas ligados à obesidade.
Então feito isso, é hora de procurar um profissional de educação física ou esporte, o qual irá prescrever e acompanhar o seu programa de exercícios físicos.
O profissional final, e parceiro de notável importância nesse contexto, é o nutricionista que irá traçar o seu plano alimentar, pois a dieta será a principal responsável pelo seu emagrecimento ou manutenção de seu peso, de forma individual e personalizada.
Mas para começar a conversa...
Aqui o mapa da mina: como comer balanceadamente !!
A Pirâmide de Alimentos é a representação de uma alimentação saudável e equilibrada. Nela constam 6 grupos de alimentos, sendo que cada grupo ou “andar” representa um tipo de nutriente específico que precisa ser consumido na alimentação diária, para se ter saúde.
A Pirâmide de Alimentos representa a alimentação mediterrânea, mais européia.
» Grupo dos Grãos e Outros Cereais, Pâes, Arroz e Massas - 4 a 10 porções/dia: O nutriente encontrado nesses alimentos é o carboidrato. Esse nutriente é a melhor fonte de energia para o organismo e de fundamental importância para o bom funcionamento do mesmo, mantendo nossa temperatura corporal e fornecendo energia para a atividade física.
» Grupo das Frutas e Vegetais (verduras e legumes) - 3 a 5 porções/dia:
As vitaminas e minerais, são os nutrientes encontrados em destaque nestes alimentos, e são responsáveis por controlar determinadas funções no corpo humano como: produção de substâncias que atuam na defesa do organismo humano (resposta imune), mediadoras do metabolismo em geral, entre outros.
» Grupo das Carnes (1 a 2 porções/dia), Ovos (3 a 4 unidades por semana), Feijão (1 a 2 porções/dia), Nozes (2 a 3 unidades/dia), Laticínios (2 a 3 porções/dia):
Responsável pela manutenção e integridade das células, participação no processo de crescimento e reconstituição do corpo humano, as proteínas, representam o nutriente deste grupo, são indispensáveis na alimentação e para bom funcionamento do corpo humano.
» Grupo das Gorduras, Óleos, Doces e Açúcares (use pouco !!):
Este grupo de alimentos tem como fonte principal, os lipídeos e os açúcares, que também fornecem energia para o corpo, porém possuem alto valor calórico, o que não devem ser excluído da alimentação, mas devem ser consumido com moderação.
Através da Pirâmide Alimentar, conclui-se que Alimentação Saudável é aquela que contempla alimentos de todos os “andares”, isto é, é equilibrada e contem variedade, para suprir o organismo de suas necessidades diárias de todos esses nutrientes. Quanto maior variedade de alimentos, maior variedade de nutrientes estarão sendo fornecidos.
Todos os alimentos podem fazer parte de uma alimentação saudável, desde que exista controle no tamanho e número de porções.
O que fazer para perder 1 Kg de peso por mês, sem sofrimentos???
Vale a pena então conferir as dicas abaixo e ver os resultados, já que tudo aqui é natural e saudável, livrando você das dietas drásticas ou dos medicamentos perigosos a sua saúde.
* Antes de tudo, pratique esportes
* O segredo é procurar diminuir o tamanho das porções ingeridas cada dia na sua alimentação, o que reduzirá, naturalmente, cerca de 200 Calorias do total ingerido. O resultado será sentido na balança!!
* Substituir alimentos ricos em gordura por equivalentes de baixa quantidade, como: evitar frituras e alimentos gordurosos como carnes gordas, creme de leite, amanteigados, folhados, pipocas, chocolates, molhos com queijos gordurosos.
* Dar preferência às carnes magras, grelhadas, assadas ou cozidas.
* Trocar o consumo de doces por frutas, que são menos calóricas e ricas em vitaminas, minerais e fibras que dão saciedade, além de ajudarem na função intestinal.
* Fracionar de 4 a 6 suas refeições diárias, isto diminui a fome para a refeição seguinte. Coma entre as refeições: frutas, iogurte 0% gordura e açúcar, e barrinhas de cereais ligth.
* O consumo de alimentos diets ou lights auxiliam bastante pois possuem menos gordura ou açúcar.
* Mantenha a alimentação diária bastante variada para suprir suas necessidades.
* Prefira os grãos dos cereais integrais (arroz, pães, massas, cereais matinais.
* Coma com calma, sentado (a) e mastigue bem, isso ajuda na digestão e aumenta a saciedade.
* Beba muita água (aprox. 2 l/dia), evitando tomá-la nas refeições.
* Verduras cruas e legumes refogados podem ser consumidos livremente, pois possuem um valor calórico muito baixo.
* Massas ou batatas podem ser consumidas no lugar do arroz, mas de preferência com molhos não calóricos (tomate fresco, brócolis, espinafre, cogumelos, palmito, feitos com pouco azeite e temperados com alho, cebola e ervas aromáticas).
* Dê preferência aos queijos brancos (Minas frescal, ricota, requeijão ligth, cottage, etc)
* Chás e cafés com adoçantes não contêm calorias, mas são estimulantes.Use moderadamente.
* Não abandone o hábito de anotar o que está comendo. Isso é um importante instrumento para corrigir os excessos, seja restringindo alimentos ou aumentando esportes.
* Caso viaje, arrume as malas com roupas para não perder a oportunidade de se exercitar. É sempre útil ter em mãos barras de cereais light para não ficar muito tempo sem comer.
* Se for para a praia, planeje uma alimentação saudável. Acondicionar numa caixa de isopor ou bolsa térmica com gelo, caixas plásticas com frutas cortadas, suco de frutas light e pequenos sanduíches naturais de pão integral, ricota temperada, legumes ralados...tudo isso com certeza vai lhe ajudar a não sair da “linha”.
* Se for a uma festa, faça um lanche leve antes de sair ( como uma salada mista, um salada de frutas + iogurte ligth). Não vá à festa com fome. Evite bebidas alcoólicas, prefira suco de tomates, de frutas ou refrigerante 0% açúcar.
* Não se empanturre de comer. Lembre-se que as refeições devem ser balanceadas.
* Manter-se ocupada. Tenha outra atividade. As vantagens de ter um hobby já foram cientificamente comprovadas. Além de manter a pessoa equilibrada, ter uma atividade prazerosa ajuda a espantar a tensão do dia-a-dia e reduzir a ansiedade. Isso influencia muito na perda de peso.
* Muitas pessoas que estão acima do peso ideal, esperam ficar magras para começar se cuidar. O certo é fortalecer a autoestima durante toda a dieta. Com mais confiança, o estímulo para continuar o regime é maior.
* Use menos o elevador. Desça 2 andares antes do seu, e suba algumas escadas. Deixe o telefone sem fio na base e o controle remoto da TV longe de voce. Cada vez que o telefone tocar, levante-se, vá até a TV abaixar o som, e depois atenda o telefone. Exercite-se mais!!
* Portanto, o sucesso da redução de peso está na reeducação alimentar. Nada de diferente do que já faz diariamente, mas replanejado e preparado para gastar mais calorias e comer um pouco menos.
Então vamos contribuir para que as estatísticas sobre problemas de saúde não aumentem, aderindo a um estilo de vida mais ativo e saudável, como sua alimentação e os cuidados com sua saúde.
Para te ajudar a atingir sua meta, CONSULTE UM NUTRICIONISTA !!!
PROFA. DRA. MARTA CECÍLIA S. A. ROCHELLE
Contatos: martarochelle@terra.com.br
Fones: (19) 3411 – 2948
ou pelo celular: (19) 9617-1741
